Jalapress
Leg Press on populaarne harjutus nelipealihaste, hamstrings ja tugevate lihaste tugevdamiseks. See on eriti hea jalalihaste lihasmassi suurendamiseks ja alakeha tugevuse parandamiseks ning on hea alternatiiv kükile neile, kes soovivad stabiilsemat liikumist.
Õige Täitmise ja Tehnika
Järgige neid samme, et sooritada korrektset leg press:
- Istuge leg press-masinas, jalad paigutatud õlgade laiuselt platvormile.
- Hoia selg tasasena seljatoe vastu ja haarake masina külgedel olevatest käepidemetest.
- Sisse hingates, kõverdage põlvi ja langetage platvorm kontrollitult, kuni jalad on 90-kraadise nurga all.
- Välja hingates suruge platvorm tagasi algasendisse jalgu sirutades, ilma et põlvi täielikult lukustaksite.
Levinud Vead
Kahjustuste vältimiseks ja maksimaalsete tulemuste saavutamiseks vältige neid levinud vigu:
- Liigne langetamine: Vältige platvormi liigset langetamist, kuna see võib põhjustada liigset koormust põlvedele ja alaseljale.
- Põlvade lukustamine: Veenduge, et te ei lukustaks põlvi täielikult liikumise tipus, et kaitsta liigeseid.
- Vale jalapositiooni: Asetage jalad õigesti, et keskenduda soovitud lihasgrupile. Laiem jalalaihatus aktiveerib rohkem tugevaid lihaseid, samas kui kitsam haare keskendub rohkem nelipealihastele.
Video: Leg Press naissoost sportlase esituses
Leg Press alternatiivne tehnika
Muudatused ja VariatsioonidAlgajatele soovitatakse vähendada kaalu, et keskenduda tehnikale. Kogenud sportlased saavad variatsiooni jalapositioni muuta, et sihtida erinevaid lihasgruppe, näiteks kõrgem jalaposition, et aktiveerida rohkem tugevaid lihaseid, või kitsam positsioon, et keskenduda rohkem nelipealihastele.
Repetitsioonid ja Seerid
Lihasmassi kasvatamiseks püüdke 3-4 seeriat 8-12 repetitsiooniga. Kui eesmärgiks on vastupidavus, võite suurendada repetitsioonide arvu 15-20 peale madalama kaaluga.
Hingamistehnika
Hingake sisse, kui langetate platvormi ja hingake välja, kui pressite selle uuesti üles. See aitab teil hoida kontrolli ja stabiilsust kogu liikumise vältel.