Kõrged põlvetõsted
Kõrged põlved on intensiivne kardiotreening, mis parandab vastupidavust, tugevdab alakeha ja aktiveerib keskosa. See harjutus sobib ideaalselt soojenduseks, rasvade põletamiseks või osana HIIT-treeningust. See suunab eriti puusaliigese painutajaid, nelipealihaseid, tuharalihaseid ja säärt, samal ajal kui see tõstab pulssi ja vastupidavust.
Õige vorm ja tehnika
Kuidas teha kõrgeid põlvi õigesti:
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt apart ja käed küünarnukist 90-kraadise nurga all sinu ees.
- Käsi pumpades tõsta üks põlv nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal selg sirge ja keskosa pingul.
- Vaheta kiiresti teisele jalale ja jätka põlvade tõstmist puusakõrgusele, nagu jooksed kohapeal.
- Hoia kiiret rütmi, kuna tõstad põlvi, et maksimeerida intensiivsust.
Veendu, et hoiad stabiilset kehaasendit ja suunad pilku ette, et vältida tasakaalu kaotamist.
Levinud vead
Väldi neid levinud vigu kõrgete põlvede tegemisel:
- Madala põlvetõstmisega: Väldi põlvede madalal hoidmist. Veendu, et tõstad neid piisavalt kõrgele, et aktiveerida puusaliigese painutajad ja tuharalihased.
- Selja kumerus: Hoia keskosa pingul, et vältida alaselja kumerust. Hoia selg sirge kogu liikumise vältel.
- Käte liikumise puudumine: Ära unusta käsi aktiivselt kasutada. Käte pumpamine kooskõlas liikumisega aitab säilitada tasakaalu ja intensiivsust.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Muuda kõrgeid põlvi vastavalt oma treeningutasemele:
- Algajad: Kui oled harjutusega uus, vähenda tempot ja tõsta põlvi madalamale, hoides ühtlast rütmi.
- Edasijõudnud: Suurenda intensiivsust, lisades pahkluu raskused või kombineerides kõrged põlved burpee’dega, et saada lisavõimalus.
- Küljelt kõrged põlved: Tee harjutust külgsuunas, et treenida puusasid ja reisi intensiivsemalt.
Uuesti korduste ja settide arv
Soorita kõrgpunased põlved 30-60 sekundit ja korda 3-4 komplekti osana kardiotreeningust või intervalltreeningust. Keskendu iga korduse kvaliteedile ja intensiivsusele.
Hingamistehnika
Sisene samal ajal, kui tõstad põlvi ja välja samal ajal, kui langetad neid. Hoia ühtlast hingamisrütmi, et säilitada intensiivsus ja vältida väsimust.