Poolkonna poos

Pool Frogs Cross, või Ardha Bhekasana, on tugev puusade venitamine ja selja painutamise harjutus, mis avab rindu, puusi ja reisi. See positsioon aitab parandada puusade ja reie esiosade paindlikkust, samal ajal tugevdamata seljalihaseid ja edendades sügavat hingamist. See on ka suurepärane harjutus, et kõrvaldada pinged, mis tekivad pikema istumise tõttu.

Õige Vorm ja Tehnika

Siin on juhised, kuidas õigesti sooritada Pool Frogs Cross:

  1. Alusta lamades kõhul, käed kõhu kõrval painutatud.
  2. Käi parem põlv ja too kanna tagumiku poole.
  3. Kui sa saad, haarake parema jala eest parema käega ja suruge jala alla tagumiku poole, tõstes samal ajal rindkere mattist üles.
  4. Hoia vasak jalg sirgena põrandal ja aktiveeri kere lihased, et kaitsta alaselga.
  5. Hoia positsiooni 30-60 sekundit, samal ajal sügavalt hingates. Korda teisel poolel.

Levinud Vead

  • Liigne surve põlvele: Vältige jala liiga tugevat surumist tagumiku poole, et kaitsta põlve ülekoormuse eest.
  • Kere mitteaktiveerimine: Pea meeles, et hoida kere aktiivne, et vältida alaselja ülekoormamist.
  • Rinna kokku langemine: Veenduge, et avada rind, tõmmates abaluu kokku.

Muudatused ja Variatsioonid

Kohanda Pool Frogs Cross vastavalt oma tasemele:

  • Käepidemete kasutamine: Kui sa ei ulatu jalaga kätte, kasuta joogastreppi ümber pahkluude toe saamiseks.
  • Toetuseks plokk: Aseta jooga plokk rinna alla, et anda lisatoetust, kui sul on raskusi ülakere tõstmisega põrandalt.
  • Täielik Frogs Cross: Sügavamaks venitamiseks proovi Täielikku Frogs Cross (Bhekasana), kus mõlemad põlved on kõverdatud ja sa hoiad mõlemaid jalgu.

Korrad ja Setid

Hoia positsiooni 30-60 sekundit igal pool, ja korda 2-3 seeriat. Keskendu sügavale hingamisele, et vabastada pinged puusades ja reites.

Hingamistehnikad

Hinga sisse, kui valmistud positsioonile minema, ja hinga aeglaselt välja, kui tõmbad jalga tagumiku suunas. Jätka sügavate, kontrollitud hingetõmmetega kogu harjutuse vältel, et rahustada keha ja edendada lõõgastumist.

Video Näidised

Siin on kaks videot, mis näitavad Pool Frogs Cross’i õiget sooritamist:

Tilbake til bloggen