Draakoni lipp
Dragon Flag on edasijõudnud keskose harjutus, mis treenib peamiselt kõhulihaseid, puusaliikureid ja alaselga. See harjutus on tuntud kui üks Bruce Lee lemmikharjutusi kõhujõu suurendamiseks. Dragon Flag nõuab suurt kontrolli ja tugevust kogu kehas, eriti kehas ja puusades, ning sobib ideaalselt neile, kes otsivad väljakutsuvat kõhu harjutust.
Õige Vorm ja Tehnika
Järgige seda samm-sammult juhendit, et õigesti täita Dragon Flag:
- Alustage lamades pingil või tasasel pinnal. Hoidke käsi pea taga ja haarake pingist või stabiilsest pinnast tuge saamiseks.
- Aktiveerige oma kõhulihased ja tõstke jalad üles lae suunas, hoides keha sirgena.
- Langetage keha aeglaselt tagasi, kuid veenduge, et teie selg ei puutuks pinnaga. Kogu keha peab jääma sirgjooneliseks.
- Hoida kontrolli kogu liikumise vältel ja tõsta keha tagasi algasendisse.
Vaadake seda videot, mis näitab, kuidas täita Dragon Flag:
Levinud Vead
Siin on mõned levinud vead, mida sageli tehakse Dragon Flag'i ajal ja kuidas neid vältida:
- Liigne kiirus: Üks levinumaid vigu on harjutuse liiga kiire teostamine. See võib viia kehva kontrolli ja efektiivsuse vähenemiseni. Tehke harjutust aeglaselt ja kontrollitult parima tulemuse saavutamiseks.
- Kumer selg: Paljud lasevad alaselja liikuda harjutuse ajal, mis võib põhjustada vigastusi. Hoidke keha võimalikult sirgena kogu liikumise vältel, et vältida alaselja koormamist.
- Keskuse nõrk stabiilsus: Kui te ei aktiveeri oma keskosa piisavalt, kaotate harjutuse üle kontrolli. Veenduge, et hoiate keskosa pinges kogu aja.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Nende jaoks, kes on Dragon Flag'iga uued, on olemas lihtsamad variandid:
- Muudetud Dragon Flag: Kui täis Dragon Flag on liiga keeruline, proovige alustada lihtsalt puusade tõstmisest, mitte kogu keha tõstmisest. See aitab teil järk-järgult jõudu üles ehitada.
- Kummardatud põlved: Põlvede kummardamine liikumise ajal muudab harjutuse lihtsamaks, vähendades keskuse koormust.
Vaadake veel üht videot Dragon Flag'i alternatiivse lähenemisega:
Korduste ja Seeriate Arv
Dragon Flag on nõudlik harjutus, seega on oluline kuulata oma keha. Algajatele soovitatakse alustada 3 seeriaga 3-5 kordust. Kui jõud suureneb, võite tõsta 3 seeriani 8-10 kordusega. Ärge unustage pauside tegemist seeriate vahel, et anda keskusele puhkust.
Hingamistehnika
Õige hingamistehnika on ülioluline, et hoida kontrolli harjutuse jooksul. Hingake sügavalt sisse, enne kui alustate liikumist, ja hingake aeglaselt välja, kui langetate keha pinnale. Hingake uuesti sisse, kui tõstate keha tagasi algasendisse.