Kahejalgne venitus

Double-Leg Stretch on klassikaline Pilates'i harjutus, mis tugevdab kõhulihaseid ning parandab koordinatsiooni ja kontrolli. Harjutus väljakutseks kõhulihastele, venitades samaaegselt nii käsi kui jalgu, hoides samal ajal keha stabiilsena ja selga neutraalsena. Double-Leg Stretch aitab samuti parandada õlavarde ja puusade paindlikkust.

Korrektne sooritamine

Nii teed Double-Leg Stretch õigesti:

1. Heida selili, too põlved rinnale ja tõsta pea ning õlad veidi matist üles.
2. Aseta käed sääremarjadele ja hinga sisse.
3. Hinga välja, kui venitad käed pea taha ja jalad 45-kraadise nurga alla.
4. Hinga sisse, kui tuled kätega tagasi ja tõstad põlved jälle rinnale, ning korda liikumist.
5. Hoia selg matile lamedana ja väldi, et alaselg tõuseks liikumise ajal.

Levinud vead

Väldi neid vigu, et tagada korrektne sooritamine:

• Alaselja tõstmine: Hoia alaselg matiga kontaktis, et maksimaalselt aktiveerida süvalihaseid.
• Liigne kiirus: Tee liikumist aeglaselt ja kontrollitult, et säilitada tasakaalu ja aktiveerida lihaseid täielikult.
• Pinges õlad: Hoia õlad lõdvestunult, et vältida pingeid kaelas.

Video demonstreerimine

Vaata neid videoid, mis näitavad Double-Leg Stretch korrektset sooritust:

Muudetavad ja variandid

Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algaja: Hoia pea ja õlad matil, kui need püsida tõstetuna tundub liiga keeruline.
• Edasijõudnu: Tee harjutust jalad madalamal põrandale, et suurendada väljakutset süvalihastele.

Korrad ja seeriad

Soorita Double-Leg Stretch 2-3 seeriat 8-12 kordust. Suurenda korduste arvu, kui muutud tugevamaks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui valmistad liikumiseks ette, ja hinga välja, kui venitad nii käsi kui jalgu. See aitab sul hoida kontrolli ja stabiliseerida peensüvalihaseid harjutuse käigus.