Diamond Plank
Diamant Plank on klassikalise planku väljakutsev variatsioon, mis suurendab nimetissõrme, õlgade ja eriti triitsepsite aktiveerimist. See harjutus on ideaalne nii jõu kui ka stabiilsuse arendamiseks, samal ajal parandades kehahoiakut. Erinevalt tavapärastest plankudest, asetatakse käed kokku keha alla "diamandi kujul", mis avaldab lisarõhku ülakerele ja kätele, eriti triitsepsitele ja õlgadele.
Õige tehnika ja sooritus
Et õigesti sooritada Diamant Plank, järgige neid samme:
- Algpositsioon: Mine planku asendisse varvaste ja alumiste randmete peal. Aseta käed nii, et pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad rinnal diamandi kujundi.
- Kehahoia: Veendu, et keha oleks sirges joonis peast kuni kontideni. Pinguta kõhtu ja hoia puusi neutraalses asendis, tõstmata neid liiga kõrgele või langetades liiga madalale.
- Hoia: Hoia seda positsiooni nii kaua, kui suudad, ja keskendu tuumiklihase aktiveerimisele, et keha püsiks stabiilsena.
Tavalised vead
- Vale puusade asend: Vältige puusade langemist liiga madalale või tõstmist liiga kõrgele. Hoia kõht pingul, et seda vältida.
- Liigne koormus õlgadele: Kui tunned õlgadel liiga suurt survet, võib see tähendada, et sa ei aktiveeri kõhtu piisavalt või et su käed on asetatud liiga kaugele ette.
- Selja kumerus: Veendu, et selg oleks sirge ega oleks kõver. Keskendu kõhu- ja tuharalihaste kaasamisele.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Soorita harjutust põlvili, et vähendada koormust kõhule ja õlgadele. Edasijõudnutele: Sa saad lisada jala tõstmise või kasutada selja peal raskusplaate, et suurendada vastupanu.
Korrad ja seeriad
Alusta 3 seeriast, kus hoiad plankut 20-30 sekundit. Aja jooksul, kui tugevamaks saad, võid aega pikendada 45 sekundini või 1 minutini seeria kohta.
Hingamistehnika
Hinga rahulikult sisse läbi nina ja välja läbi suu. Veendu, et hoiad ühtlast hingamist kogu harjutuse vältel, et säilitada tuumastabiilsust.
Tehnika videod
Siin on video, mis näitab, kuidas õigesti sooritada Diamant Plank: