Krõmpsud

Krahvid on populaarne harjutus kõhulihaste trimmimiseks, eriti rectus abdominis ülemise osa jaoks. See harjutus on vähem koormav kui istessetõusud, kuid pakub siiski tõhusat tuumiklihase aktivatsiooni, muutes selle sobivaks nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes soovivad tugevamat kõhtu ja paremat tuumikstabiilsust.

Õige Vorm ja Tehnika

Nii teed krahvid õigete tehnikatega:

• Hei selili matile, põlved kõverdatud ja jalad tasase pinnaga, umbes puusa laiuses teineteisest eemale.
• Aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid külgedele, või risti käed üle rinna.
• Aktiveeri kõhulihased ja tõsta õlad ja ülemine osa seljast maast, painutades ülakeha vaagna suunas.
• Hoia alaselg maapinnaga kontaktis ja langetage end aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitult.

Pea meeles, et aktiveerida tuuma kogu liikumise vältel ja vältida keha ettepoole tõmbamist kätega.

Levinud Vead

Krahvidest maksimumi saamiseks ja ülekoormuse vältimiseks väldi neid levinud vigu:

• Tõmbamine kaelast: Vältige pea ettepoole tõmbamist kätega; see võib põhjustada kaelavalu. Las kõhulihased teevad oma töö ja hoia kael neutraalses asendis.
• Alaselja tõstmine: Alaselg peaks jääma maapinnaga kontaktis. See aitab kõhulihastel tõhusamalt töötada ja ennetab alaselja koormust.
• Impulsi kasutamine: Keskendu kontrollitud liikumisele, vältides keha vajutamist. Vältige kiirusel tõusmist ja langemist; kõhulihased peaksid olema need, kes kogu töö teevad.

Video: Kuidas Teha Krahve

Visuaalse demonstreerimise jaoks õige krahvi tehnika kohta vaata allolevat videot. Siit saad kasulikke näpunäiteid, kuidas vältida levinud vigu.

Mudatused ja Variatsioonid

Krahvid on kohandatavad vastavalt sinu treeningutasemele järgmiste variatsioonidega:

• Algaja: Tee krahve, asetades jalad toolile või pingile, et vähendada selja koormust.
• Edasijõudnud: Proovi jalgrattakrahve, tõstes jalad maast ja pöörates ülakeha vastassuunda, või hoides rindkerel meditsiinipalli lisaraskuseks.

Sellised muudatused võimaldavad sul kohandada intensiivsust ja sihtida tuuma erinevaid osi.

Kordused ja Hingamine

Sihiks on 3 seeriat 12–20 kordust, sõltuvalt sinu tugevuse tasemest. Välja hingata, kui tõstad õlad maast, ja sisse hingata, kui langetad end tagasi. Õige hingamistehnika aitab stabiliseerida tuuma ja teostada harjutust tõhusamalt.