Cross-Body Mountainkiivija
Cross-Body Mountain Climber on dünaamiline harjutus, mis aktiveerib tuumlihaseid, õlgu ja puusi. Harjutus on klassikalise mountain climber'i variant, kuid siin tõstad põlved diagonaalselt vastaspoole küünarnuki poole. See sunnib nii kaldus kõhulihaseid kui ka tuuma rohkem pingutama, mis parandab tasakaalu, koordineerimist ja kardiovaskulaarset vastupidavust.
Õige tehnika ja teostus
Nii sooritad Cross-Body Mountain Climber õigesti:
- Algasend: Mine plank asendisse, hoides käed otse õlgade all ja keha sirge joonega peast kuni kandadeni.
- Tõsta põlv diagonaalselt: Tõsta parem põlv vasaku küünarnuki suunas kontrollitud liikumisega ja seejärel naase jalaga algasendisse.
- Vaheta jalgu: Korda liikumist vasaku põlvega parema küünarnuki poole. Jätka liikuda jalgade vahetamisega sujuvas, kiiremas liikumises, hoides keha stabiilsena.
Levinud vead
- Liiga kõrge puus: Veenduge, et puusad ei tõuseks liiga kõrgele. Hoidke sirget plank asendit, etoptimaalselt aktiveerida tuuma.
- Liiga kiire liikumine: Vältige harjutuse liiga kiiret sooritamist, mis võib viia kehva vormi ja vähendatud efektiivsuse. Kontrollitud liikumised annavad paremaid tulemusi.
- Ümar selg: Veenduge, et te ei kumerda selga. Hoidke tuum aktiveerituna ja selg neutraalsena, et vältida vigastusi.
Muudatused ja variatsioonid
Kellele harjutus on uus: Alustage aeglasema tempoga, et keskenduda vormile, või tehke harjutust kõrgendatud pinnal kätega, et vähendada koormust. Kellele harjutus on tuttav: Suurendage intensiivsust kiirusetõstmisega või kasutage pahkluude ümber raskusmansette.
Reps ja komplektid
Sooritage 3 komplekti 20-30 kordust (10-15 igal jalal). Kohandage korduste arvu vastavalt oma treenimistasemele.
Hingamistehnika
Hinga ühtlaselt kogu harjutuse vältel. Hinga välja iga kord, kui tõstad põlve ette, ja hinga sisse, kui naased algasendisse.
Tehnika videod
Siin on kaks videot, mis näitavad õiget tehnikat Cross-Body Mountain Climber jaoks: