Burpees

Burpee'd

Burpee'd on tõhus kogu keha harjutus, mis ühendab mitmeid liikumisi, et aktiveerida nelipealihased, hamstrings, tuharalihased, rindkere ja keskkeha lihased. Harjutus on levinud HIIT-treeningus ja funktsionaalses fitnessis ning on suurepärane nii jõu kui ka vastupidavuse parandamiseks.

Õige Tehnika

Niiviisi soorita Burpee õigesti:

  1. Alusta seistes, jalad õlgade laiuses, ja käed rippumas külgedel.
  2. Kükk ja pane käed põrandale jalgade ette.
  3. Hüppa jalad tahapoole planguasendisse ja hoia keha sirge joonega.
  4. Soorita käte surumine, langeta rindkere maapinnale ja suru end tagasi planguasendisse.
  5. Hüppa jalad tagasi käte juurde ja maandu sügavale kükkisse.
  6. Lõpeta plahvatusliku hüppega ülespoole, sirutades käed pea kohale.

Levinud Vead

Väldi neid levinud vigu burpee'd tehes:

  • Liigne Kiirus: Soorita liikumine kontrollitult, eriti planguasendis ja käte surumisel.
  • Langetavad Puusad: Haarake keskkeha lihastest, et vältida puusade langemist planguasendis, mis võib koormata alaselja.
  • Puuduv Käte Surumine: Veendu, et sooritad kogu liikumise, sealhulgas käte surumise, et maksimeerida harjutuse tõhusust.

Muudatused ja Variatsioonid

Muuda Burpee'd oma tasemele vastavaks nende variatsioonidega:

  • Algaja: Soorita step-back burpee'd, astudes tagasi planguasendisse, mitte hüpates, ja jäta käte surumine vahele, kui vaja.
  • Edasijõudnud: Lisa lõpus tuck jump või hoia hantleid harjutuse ajal täiendava vastupidavuse jaoks.
  • Burpee Variatsioonid: Proovi Rinna-Põrandale Burpee'd või Burpee Kasti Hüppeid intensiivsuse tõstmiseks.

Kordused ja Seerud

Järgi neid soovitusi sõltuvalt oma tasemest:

  • Algaja: 3 seeriat 5-8 kordust, keskendudes tehnikale.
  • Vaheaste: 3 seeriat 10-12 kordust ühtlases tempos.
  • Edasijõudnud: 4 seeriat 15-20 kordust, kiirenda tempot suurema intensiivsuse saavutamiseks.

Hingamistehnika

Kasutage õiget hingamistehnikat energia säilitamiseks burpee'd tehes:

  • Hinga Sisse, kui hüppad planguasendisse ja langetad keha alla.
  • Hinga Välja, kui surud end tagasi üles ja hüppad tagasi seisvasse asendisse.
Tilbake til bloggen