Lamades surumine
Benkpress on klassikaline jõuharjutus, mis keskendub rindade lihastele, tricepseile ja õlgadele. See on üks populaarsemaid harjutusi ülemise keha jaoks ja on oluline nii tugevuse kui ka lihaskasvu jaoks.
Korrektne tehnika benkpressis
Kuna benkpressist maksimumi võtta ja vigastusi vältida, on oluline harjutust õigesti teha. Järgi neid samme õige vormi jaoks:
- Asukoht: Lama pingil, hoides jalad kindlalt põrandal. Pea, õlad ja tagumik peavad kogu aeg pingiga kontaktis olema.
- Haardetüüp: Haarake kangist keskmise laiusega haardega, nii et käed moodustavad liikumise allosas küünarnuki liigeses 90-kraadise nurga.
- Algasend: Langetage kang oma rinna keskosa poole kontrollitult. Hoidke küünarnukid veidi madalamal kui õlgade joon, et kaitsta õlgu.
- Surumine: Suruge kang plahvatuslikult üles, kuni käed on sirged, kuid ärge lukustage küünarnukke täielikult.
- Hingamistehnika: Hinge sisse, kui langetate kangi, ja hingake välja, kui surute selle uuesti üles.
Tavaliselt esinevad vead benkpressis
On mõned levinud vead, mida paljud teevad benkpressi sooritamisel. Siin on kõige tüüpilisemad vead ja kuidas neid vältida:
- Vale küünarnuki asend: Küünarnukkide liiga külgedele laskmine võib suurendada õlavarre vigastuste riski. Hoidke need keha lähedal, et seda vältida.
- Jalgade tõstmine: Ärge tõstke jalgu maast, kuna see vähendab stabiilsust ja võib viia halva tehnikani.
- Liigne alaselja kõverus: Kuigi väikene kõverus alaseljas on normaalne, tuleks vältida liialdatud kõverust, et kaitsta alaselja.
Muudatused ja variatsioonid
On mitmeid viise, kuidas benkpressi varieerida, sõltuvalt teie tasemest ja eesmärkidest:
- Algaja: Kui olete algaja, võite alustada hantlite kasutamisega kangi asemel, et saavutada parem kontroll ja stabiilsus.
- Kallebenkpress: Ülemiste rindade tõhusamaks tabamiseks võite teha benkpressi kaldpingil.
- Kitse haardetüüp: Kitsam haardetüüp kangil paneb rohkem rõhku tricepseile.
Video 1: Nii tehakse benkpressi
Kordused ja seeriad
Üldise jõutreeningu jaoks soovitatakse 3 seeriat 8-12 kordust. Kui teie eesmärk on maksimaalse tugevuse suurendamine, proovige 4-5 seeriat 3-5 kordust raskema kaaluga.