Alaselja venitus
Alaselja venitus on oluline harjutus, et vabastada pingeid ja parandada painduvust alaseljas ja puusades. See venitus on ideaalne kõigile, kes kannatavad alaselja jäikuse all, kas peale treeningut või pikaajalist istumist. See aitab samuti parandada liikuvust lülisambas.
Õige Tehnika
Nii sooritad lihtsa alaselja venituse:
- Heida lamedalt selili ja siruta jalad välja.
- Painuta üks põlv ja tõmba seda ettevaatlikult rindkere poole hoides seda mõlema käega.
- Hoia selg ja kael lõdvestunud, kui hoiad seda asendit 20-30 sekundit.
- Korda vastasküljel või tõmba mõlemad põlved rindkere poole sügavamaks venitusks.
Üldised Veahood
- Liigne õlgade tõstmine: Veendu, et õlad ja pea oleksid lõdvestunud põrandal.
- Liiga kiire sooritus: Ära kiirusta läbi liikumise. Hoia iga venitus vähemalt 20 sekundit, et saavutada maksimaalne efekt.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
- Toetus põlvede all: Kui see tundub ebamugav seljale, võid paigutada padja põlvede alla lisatoeks.
- Edasijõudnud versioon: Proovi venitussooritust mõlemad põlved korraga rindkere suunas tõmmates sügavamaks alaselja venituseks.
Kordused ja Seeriad
Hoia iga külg 20-30 sekundit ja korda 2-3 korda vastavalt vajadusele, et leevendada jäikust.
Hingamistehnikad
Hinga rahulikult sisse läbi nina, kui tõmbad põlve rindkere poole. Hinga välja, hoides asendit, ja proovi iga väljahingamisega selga lõdvestada.
Visuaalsed Nipid ja Nurgad
Vaata seda videot alaselja venituse üksikasjaliku ülevaate saamiseks:
Video näitab korrektset tehnikat ja annab nõu, kuidas venitusohutult ja tõhusalt sooritada.