Türgi Get-Up

Türgi Get-Up (TGU) on terve keha harjutus, mis tugevdab õlgu, kesklihaseid ja puusasid. See funktsionaalne liikumine on suurepärane tasakaalu, liikuvuse ja stabiilsuse parandamiseks. Kasutatakse raskust, mis on tavaliselt kettlebell, ja liigutakse kontrollitult lamavast asendist seisvasse ning seejärel tagasi.

Õige tehnika

Nii sooritate Türgi Get-Up'i õigesti:

1. Alusta selili lamades, kettlebell ühes käes, käsi pea kohal sirutatud ülespoole. Sama jalg on kõverdatud ja jalg asetatud põrandale.
2. Keri üles küünarnukile, seejärel käele, hoides raskust kindlalt pea kohal.
3. Tõsta puusad üles ja tõmba sirutatud jalg keha alla poolkükiasendisse.
4. Tõuse püsti, hoides raskust endiselt pea kohal tõstetuna.
5. Lõpetamiseks pööra liikumine tagasi lamavasse asendisse, samm-sammult.

Siin on video, mis näitab Türgi Get-Up'i korrektset sooritust:

Levinud vead

Siin on mõned vead, mida peaksite vältima:

• Liiga kiire sooritus: Tehke liigutused aeglaselt ja kontrollitult parema stabiilsuse saavutamiseks.
• Kehv õlastabiilsus: Veenduge, et õlg ei "vajuks". Hoidke raskust stabiilsena ja tugevana.
• Kesklihase mitteaktiveerimine: Hoidke keskosa pingul, et saavutada parem tasakaal ja kontroll.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Kohandage Türgi Get-Up vastavalt oma tasemele:

• Kehakaaluga: Sooritage harjutus ilma raskuseta, et parandada oma tehnikat.
• Goblet Get-Up: Hoidke raskust rinnal kergema variandi jaoks.
• Kangiga Get-Up: Edasijõudnud versioon, mis nõuab rohkem stabiilsust ja jõudu.

Korduste ja seeriate arv

Püüdke teha 3 seeriat 3-5 kordust kummalgi küljel. Keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Hingamistehnika

Hingake sügavalt sisse enne, kui alustate liikumist, ja hinga välja kõige pingutavamatel osadel, näiteks kui tõusete püsti.