Õlgu tõmmates toppid

Küljetrikid, või Shrugs, on lihtne, kuid tõhus harjutus, mis keskendub ülemise selja tugevdamisele, eriti trapetslihasele. See teeb harjutuse suurepäraseks kehahoiaku parandamiseks, õlgade tugevdamiseks ja tugeva kaela ehitamiseks. Shrugse saab teha hantlite, kangi või kettlebelliga, sõltuvalt sellest, mis sul saadaval on.

Õige Vorm ja Tehnika

Järgi neid samme, et teha Shrugse õigesti:

1. Algasend: Seisa jalad puusa laiuselt. Hoia hantlid keha kõrval peopesad puusade suunas.
2. Õlgade tõstmine: Tõsta õlad otse üles kõrva poole, kasutades ülemise selja lihaseid, ilma küünarnukke painutamata. Hoia liikumise tipus sekund.
3. Kontrollitud langetamine: Langeta õlad aeglaselt tagasi algasendisse. Vältige õlgade rullimist liikumise ajal.

Vaata seda videot õige tehnika jaoks:

Levinud Vead

Kõige rohkem kasu saamiseks Shrugsidest ja vigastuste vältimiseks, väldi neid vigu:

• Õlgade rullimine: Liikumine peab olema sirge üles ja alla. Vältige õlgade rullimist, kuna see võib põhjustada vigastusi.
• Liiga raske kaal: Valige kaal, mis võimaldab teil harjutust hästi kontrollida. Liiga raske kaal võib vähendada tõhusust ja suurendada vigastusohtu.
• Halb kehahoiak: Hoia selg sirge ja tugilihased aktiivsed, et vältida seljavalu.

Modifikatsioonid ja Vahelülid

Siin on mõned Shrugside variatsioonid, et kohandada harjutust sinu vajadustega:

• Kangiga Shrugid: Kasuta kangi, et tasakaalustada kaal mõlemal pool keha ühtlaselt.
• Kettlebell Shrugid: Hoia kumbagi kettlebelli käes, et proovida stabiilsust ja saavutada veidi erinev kaalujagamine.
• Ühekäe Shrugid: Tee harjutust ühe käega korraga, et proovida tasakaalu ja tugevdada keha ühte külge korraga.

Siin on video, mis näitab kettlebelliga varianti:

Repetitsioonide ja Seti Arv

Repetitsioonide ja settide arvu saab kohandada vastavalt treeningutasemele:

• Algajad: Alusta 3 setti 10-12 repetitsiooniga kergemate raskustega.
• Edasijõudnud: 4 setti 12-15 repetitsiooniga mõõdukate kuni raskete raskustega.
• Ekspert: 4-5 setti 8-10 repetitsiooniga raskete raskustega maksimaalse lihaskasvu jaoks.

Hingamistehnika

Hinga õigesti, et hoida stabiilsust Shrugside ajal:

• Hinga sisse: Tee sügav sissehingamine enne õlgade tõstmist.
• Hinga välja: Hinga välja, kui langetad õlad tagasi algasendisse.