Pendlay rida
Pendlay Row on jõuharjutus, mis arendab jõudu seljas, sealhulgas latis, ülemises seljas ja biceps. Harjutus on eriti kasulik, kuna iga kordus algab maapinnalt, mis nõuab plahvatuslikku jõudu ja parandab jõudluse arengut. See teeb Pendlay Row'st efektiivse harjutuse nii lihasmassi suurendamiseks kui ka jõu suurendamiseks.
Õige tehnika
Pendlay Row õigeks sooritamiseks järgige neid samme:
- Asetage jalad õlgade laiuselt, kang on teie ees maapinnal.
- Kallutage puusi ettepoole, kuni ülakeha on maapinnaga paralleelne, hoides selja neutraalsena.
- Haara kangist ülevalt (laiem kui õlavarre laius).
- Tõmmake kang plahvatuslikult rinnaku alumisse ossa, tuues küünarnukid sirgelt tagasi.
- Laskuge kang kontrollitult tagasi maapinna, enne kui teete järgmise korduse.
Siin on video, mis demonstreerib õiget Pendlay Row tehnikat naissoost sportlase poolt:
Tavaliselt esinevad vead
Siin on mõned tavalised vead, mida peaksite vältima:
- Liiga raske kaalu kasutamine: See võib põhjustada, et kaotate vormi, eriti kui tõstate ülakeha tõmbe faasi ajal. Alustage kergemalt, et tagada õige tehnika.
- Ümar selg: Hoidke selg sirgena, et vältida koormust alaseljale.
- Liiga kiire liikumine: Iga tõmme peaks olema plahvatuslik, kuid kontrollitud. Ärge petke, kasutades impulssi keha teistest osadest.
Muudatused ja variatsioonid
Kohandage harjutust nende variatsioonidega:
- Ühe käega hantli tõmbamine: Kasutage hantlit, et keskenduda ühe keha poolele korraga.
- Alatõmblukk Pendlay Row: Kasutage alaotsa haaramist, et rohkem keskenduda bicepsile.
- Negatiivne Pendlay Row: Laskuge kaal aeglaselt, et parandada lihaskontrolli.
Korduste ja seeriate arv
Jõu jaoks soovitatakse 3-5 seeriat 4-8 kordust. Lihaskasvu jaoks suurendage korduste arv 8-12ni seerias. Hoidke kaal mõõdukas, et säilitada head tehnikat.
Hingamistehnika
Hingake sisse enne tõmbe liikumise alustamist ja hingake välja, kui tõmbate kangi keha poole. See aitab stabiliseerida keskme ja optimeerida tõstmist.