Madal väljaaste

Low Lunge, ehk Anjaneyasana, on sügav puusade avamise joogaasend, mis venitab puusasid, nelipealihaseid ja kubemeid, samal ajal kui see tugevdab jalgu. See asend on suurepärane, et vastu seista pikaajalise istumise mõjudele ja aidata parandada kehahoiakut.

Õige tehnika

Nii teostatakse Low Lunge:

1. Alusta Downward Facing Dog asendist ja võtta sügavalt sisse.
2. Välja hingates tuhista parema jala ette käte vahele, nii et parem põlv oleks üle pahklöö.
3. Lase vasak põlv maapinnale ja hoia jalalaba ülaserv matiga kontaktis.
4. Tõsta ülakeha ja siruta käed üles lae suunas, peopesad sissepoole või koos pea kohal.
5. Pikenda selgroogu ja tõsta rinda, hoides puusi ruudukujulised matiga ettepoole.
6. Hoia positsiooni 5-10 hingetõmmet ja korda teisel küljel.

Levinud vead

• Vale jala paigutus: Väldi, et eesmine põlv ulatuks over pahklöö. Veendu, et see jääb otse pahklöö kohale, et kaitsta põlve.
• Langus alaseljas: Kaasa süvalihased, et vältida ülekoormust alaseljas.
• Liigne kaela pingutus: Ära suru pead liiga palju tahapoole. Hoia kael pikk ja lõdvestunud.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned muudatused Low Lunge kohandamiseks sinu tasemega:

• Kasutage jooga plokke: Kui kätega maapinnale ulatamine on keeruline, aseta jooga plokid käte alla toetuseks.
• Kasutage põlve all tekk: Kui sul on põlveärritust, pane rullitud tekk tagumise põlve alla lisamugavuse jaoks.
• Twisted Low Lunge: Aseta üks käsi maapinnale ja tõsta vastupidine käsi üles lae suunas, et saada pöörlev variatsioon, mis venitab selga.

Video demonstratsioonid

1. Täielik juhend Low Lunge (Naised)

Siin näitab juhendaja õiget tehnikat, et valitseda Low Lunge, keskendudes puusade avamisele ja jalgade tugevdamisele.

2. Low Lunge Pose muudatustega (Naised)

Väga hea video, mis näitab Low Lunge muudatusi erinevate tasemete jaoks, ideaalne algajatele.

Korduste ja seeriate arv

Hoia Low Lunge 5-10 hingetõmmet kummalgi küljel ja korda 2-3 korda. See asend võib samuti olla osa dünaamilisest voogust või sügavast puusa avamise sessioonist.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui tõstad käed üles, ja hinga välja, kui süvendad puusade avamist. Kasuta hingamist, et leida tasakaalu ja sügavust asendis.