Istuv sõudmine

Seated Row on suurepärane harjutus seljalihaste, eriti latissimus dorsi, trapetsi ja romboidide treenimiseks. Harjutus aitab parandada rühti, tugevdada selga ja arendada üldist ülakehajõudu.

Õige Teostus ja Tehnika

Järgi neid samme, et teha korrektne seated row:

1. Istu kaabliseamine peal, asetades jalad jalaplaadile, ja haara käepidemed pealisvõttega.
2. Hoia selg sirgena ja tõmba õlad tagasi. Veendu, et keha keskosa oleks stabiilsuse tagamiseks aktiveeritud.
3. Hinga välja, kui tõmbad käepidemeid kõhu keskosa poole, ja tõmba õlad liikumise ülaosas kokku.
4. Kontrolli liikumist tagasi algasendisse, samal ajal sisse hingates.

Sagedased Veamomentid

Väldi neid tavapäraseid vigu, et tagada õige tehnika:

• Inertsuse kasutamine: Väldi liiga kaugele taha nõjatumist või kere kasutamist kaalude kõigutamiseks. Hoia liikumine kontrollitud.
• Kaarjas selg: Hoia selg sirgena kogu liikumise vältel vigastuste vältimiseks.
• Selja mitteaktiveerimine: Veendu, et kasutad käepidemete tõmbamiseks seljalihaseid, mitte ainult käsi.

Video: Seated Row demonstratsioon naissportlase poolt

Alternatiivne tehnika Seated Row jaoks

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Algajad võivad alustada kergemate raskustega, et keskenduda tehnikale. Kogenumad sportlased võivad proovida ühekäe seated row, et veelgi rohkem seljalihaseid aktiveerida.

Kordused ja Seeriad

Selja tugevdamiseks tee 3-4 seeriat ja 10-12 kordust. Suurenda raskust järk-järgult, et aja jooksul tugevust parandada.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui sirutad käed ette, ja hinga välja, kui tõmbad käepidemed kõhu poole. See aitab hoida kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.